Que mange un Vegan ?

Signification du mode de vie végétalien

Aussi connu sous le nom de régime végétalien, le régime végétalien est délibérément dépourvu de tout sous-produit animal car il s’oppose par principe à l’exploitation d’autres êtres vivants. Ainsi, pour résumer, les vegans ne mangent pas de viande et de poisson, mais aussi du lait et des produits laitiers, des œufs et du miel, qui eux sont généralement tolérés dans le régime végétarien (et c’est la grande différence entre les deux régimes). En outre, ils évitent l’utilisation de produits du monde animal dans d’autres aspects de la vie : ils n’utilisent pas de laine, de cuir ou de soie, et ils accordent beaucoup d’attention aux cosmétiques et aux produits d’entretien ménager.

Les aliments qu’un Vegan peut manger

Less végétaliens peuvent manger des pâtes, des céréales de toutes sortes, des fruits frais et secs, des légumes, des graines oléagineuses, des dérivés du soja (comme le tofu ou le tempeh), des substituts protéiques à la viande (le seitan, mais pas seulement), et bien d’autres choses encore, y compris des snacks végétaliens et des aliments inattendus.

Le conseil de base pour comprendre si un produit est végétalien ou non est de vérifier la liste des ingrédients sur l’étiquette, en s’assurant que tous les composants utilisés sont effectivement indiqués.

Ce que les Vegan ne mangent pas

Il existe également des aliments qui semblent être végétaliens mais qui contiennent des éléments d’origine animale, généralement en raison de procédés de fabrication. Par exemple, la levure de boulangerie peut être fabriquée avec un stabilisateur d’origine animale, le chocolat noir peut contenir des traces de lait, et certains bonbons ou chewing-gums sont fabriqués avec de la gélatine de qualité alimentaire ou de l’isinglass. Le vin et la bière ne sont pas non plus 100 % végétaliens, car une méthode de filtrage populaire utilise une gélatine animale, de même que certains pains contiennent du saindoux, de la cystéine ou du lait.

 

Le dictionnaire de la cuisine végétalienne

Mais que mange un vegan ? Voici donc une liste de tous les aliments que les végétaliens peuvent manger et qui, en effet, représentent la base de leur alimentation quotidienne.

 

• Algues : Les algues sont des aliments très riches en acides gras, notamment en oméga 3, et peuvent être considérées comme des substituts naturels du poisson. En outre, ils favorisent l’apport de nombreuses vitamines, notamment la vitamine B12, qui fait généralement défaut dans les régimes alimentaires basés exclusivement sur des aliments d’origine végétale, et parmi les autres éléments qu’ils apportent, il y a des minéraux de diverses natures (comme le calcium, le fer, le potassium et surtout l’iode).

Parmi les variétés à conserver dans le garde-manger figurent le wakame, le kombu, l’arame, le nori et la spiruline, considérée comme un véritable super-aliment.

Les algues marines peuvent également être utilisées comme alternatives végétales pour remplacer les œufs, notamment dans la préparation des desserts : en particulier, l’algue protéique remplace l’œuf entier, tandis que l’algue grasse ne remplace que le jaune.

 

• Aquafaba : L’aquafaba est l’eau simple utilisée pour la cuisson des légumineuses, en particulier des pois chiches, que l’on peut obtenir aussi bien à partir de préparations maison qu’à partir du liquide contenu dans les emballages précuits (qui peuvent toutefois être additionnés de sel ou d’autres conservateurs). Elle est utilisée à la place des blancs d’œufs pour préparer des mousses ou des meringues et pour créer des desserts doux et aérés. Il suffit de fouetter l’aquafaba avec un fouet électrique pour obtenir un mélange d’une consistance molle et mousseuse, qui rappelle les blancs d’œufs fouettés.

 

• Lait végétal : Nous avons toujours l’habitude de les appeler « lait » de soja, de riz, d’avoine, de noix de coco ou de millet, mais en fait, officiellement, le nom sur l’étiquette doit être « boisson végétale » (car la Cour de l’Union européenne a interdit l’utilisation du terme « lait » pour les produits purement végétaux). Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une série de préparations qui peuvent être utilisées comme alternative au lait de vache, à choisir en fonction des goûts et des besoins personnels, car elles varient en termes de teneur en sucre, en protéines, en graisses et en calories.

 

• Fécule de pomme de terre et amidon de riz : Pour ceux qui recherchent des produits végétaliens pour préparer des gâteaux et d’autres desserts et compenser l’absence d’œufs, il faut également considérer la fécule de pomme de terre et la fécule de riz, qui ont toujours été utilisées en pâtisserie pour la préparation de crèmes. Dans certaines recettes, les œufs entiers peuvent donc être remplacés par des bananes ou du yaourt végétal, ce qui montre la variété des possibilités offertes à ceux qui suivent le régime végétalien.

 

• Hummus : Plus qu’une simple alternative au fromage à tartiner, aux pois chiches ou à l’houmous de betterave, cette sauce très savoureuse et crémeuse peut être combinée avec le plat principal d’un déjeuner ou d’un dîner végétalien pour donner une touche supplémentaire !

 

• Légumineuses : Les légumineuses méritent un traitement « à part » car elles sont à la base de la nutrition végétalienne : pois chiches, haricots, lentilles, fèves, pois, soja sont des ingrédients extraordinaires qui fournissent à l’organisme des protéines et des minéraux vitaux. En outre, étant donné leur polyvalence, ils peuvent également être utilisés pour préparer des recettes très différentes, comme des burgers ou des boulettes de viande en remplacement de la viande, des entrées traditionnelles ou des accompagnements pour d’autres plats.

 

• Levure nutritionnelle en flocons : Elle est obtenue par transformation de la levure de bière fraîche, mais contrairement à ce produit, elle est utilisée pour aromatiser les recettes et non pour faire lever la pâte. Cependant, la levure alimentaire en flocons a également des propriétés nutritionnelles importantes car elle est riche en vitamines (dont la B12), en minéraux (surtout en fer) et en acides aminés essentiels. Il peut donc devenir un substitut intéressant au fromage râpé lorsque l’on veut donner du goût et du poids à un plat.

 

• Mopur : C’est l’une des « viandes végétales » les plus connues et elle est également disponible en tranches : le Mopur est obtenu à partir de la transformation et de la fermentation du blé (vous pouvez même le préparer à la maison !) et est idéal pour un second plat riche en goût et en propriétés ou pour habiller des sandwiches et des tartines.

 

• Le blé musculaire : C’est une autre alternative totalement végétalienne à la viande : c’est un mélange de farine de blé, de farines de légumineuses, d’huile et d’arômes divers, très nutritif et bien équilibré. Il peut être cuit de plusieurs façons, par exemple en rôti ou en ragoût de légumes, ou sous forme de bifteck, et fournit un bon apport en fibres avec peu de graisses saturées.

 

•  Sirop d’agave : Dans ce cas, nous avons un substitut végétalien au miel, produit à partir de la sève de l’agave bleu, une plante originaire des régions désertiques du Mexique. Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant élevé (estimé à 25 % supérieur à celui du sucre blanc), mais il est en même temps riche en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium et le fer, et surtout il a un faible indice glycémique.

 

•  Seitan : Le seitan est obtenu à partir de la transformation du gluten de blé et constitue un substitut valable de la viande, apprécié pour son goût et sa polyvalence : on peut l’utiliser pour réaliser de nombreuses recettes végétaliennes, des sauces, des sauces à base de viande et des ragoûts.

 

• Graines et fruits secs : Nous avons mentionné ces produits dans d’autres « entrées », mais inclure dans un régime végétal les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de potiron, les graines de chia ou les graines de sésame et les fruits secs tels que les amandes, les noisettes et les noix est vraiment important pour assurer un bon apport en oméga-3.

 

• Tahini : C’est une sauce aux graines de sésame, et donc un concentré d’oméga-3 essentiel dans les régimes alimentaires à base de plantes, mais elle est aussi pleine de minéraux comme le magnésium, le fer, le potassium et le phosphore. La tahina a la consistance d’un pâté et est un condiment ou un ingrédient central pour diverses recettes, du falafel au houmous. Sa version sucrée, à laquelle on ajoute des amandes et des pistaches, s’appelle Halva.

 

• Tempeh : Elle est considérée comme la viande des végétaliens : elle est obtenue par un processus de fermentation de fèves de soja jaunes, riches en fibres et en vitamines, et est conservée dans de l’eau salée. Nous pouvons l’utiliser pour préparer des ragoûts et des ragoûts de légumes.

 

• Tofu : C’est peut-être le produit végétal le plus célèbre, souvent considéré comme un substitut au fromage, avec lequel il partage également le processus de production. Le tofu est également préparé par caillage, mais à partir du jus de soja, et il existe trois grandes variantes : la plus délicate ressemble à un pudding pour la consistance et conserve plus de liquide ; le tofu asiatique solide et le tofu occidental sec, celui avec moins de présence de liquide. En cuisine, nous pouvons l’utiliser dans de nombreuses préparations, aussi bien cuites que crues : il est bon comme ingrédient dans les tartes, les pâtes farcies ou pour parfumer les hamburgers, voir même pour faire un curry de tofu. Un curry de tofu est fait avec de la mangue, le mieux c’est le préparer avec une mangue de votre jardin.

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